3 einfache Übungen um Bauchfett zu verlieren

So verlierst du dein Bauchfett gesund und effektiv

Bauchfett bezeichnet das Fett um den Bauch und Unterleib herum. Oftmals ist eine Ansammlung von Bauchfett nicht nur ein Zeichen für einen suboptimalen Lebensstil, häufig sind es tiefere Probleme die dazu führen. Bauchfett zu verlieren kann also besonders wichtig sein, nicht nur, damit du dich schön fühlst, sondern auch um deine Organe und deinen Körper zu schützen. Bauchfett spielt auch eine große Rolle im Zusammenhang mit Krankheiten. So sind Diabetes, hoher Blutdruck und hohe Cholesterinwerte durchaus sehr ernst zu nehmen und werden zudem durch einen hohen Anteil an Bauchfett gefördert.

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Gründe für Bauchfett

Leider konnte die Wissenschaft noch nicht vollständig klären, warum es bei manchen Menschen zu Einlagerungen von Fett am Bauch kommt und bei manchen eher weniger oder gar nicht.

Erwiesen ist jedoch, dass es zu Übergewicht führt, wenn der Körper mehr Energie in Form von Nahrung erhält, als er tatsächlich benötigt oder verbrennt. Natürlich kommt es bei einer positiven Energiebilanz nicht zwangsläufig zu einem hohen Anteil von Bauchfett. Einige Menschen lagern ihr Fett auch im Po oder in den Hüften und Oberschenkeln. Dort ist das Fett allerdings weniger gefährlich.

Erhöhte Cortisol- Werte können ausschlaggebend für erhöhtes Bauchfett sein. Diese entstehen unter anderem durch Bewegungsmangel oder chronischen Stress.

Ernährung: Nicht alle Fette sind schlecht!

Fette sind Geschmacksträger und haben doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Es macht daher immer Sinn, Fette ausschließlich gut dosiert und sparsam zu genießen. Der Körper hat die Möglichkeit gesättigte Fettsäuren selber herzustellen und ist daher nicht auf diese angewiesen. Palmöl, Butterschmalz und Kokosöl sind also nicht notwendig um den Körper fit zu halten. Wir können darauf also in unserer täglichen Ernährung verzichten. Dennoch benötigen die Körperzellen sowohl ungesättigte, als auch gesättigte Fettsäuren. Es macht durchaus Sinn bei dem Konsum von Fetten auf eine sehr gute Qualität zu achten. Unser Körper benötigt nur sehr wenig davon, es macht also Sinn ihm daher etwas gutes zu tun.

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Olivenöl zum Beispiel wird häufig als eines der gesündesten auf dem Markt erhältlichen Öle angesehen. Grundlegend stimmt das auch, denn es enthält eine Vielzahl gesundheitsfördernder Pflanzenstoffe.

Generell empfiehlt die Deutschen Gesellschaft für Ernährung aber folgendes:

● Pflanzliche Fette und Öle sollten bevorzugt werden (reich an ungesättigten Fettsäuren sind)

● Tierische Fette reduzieren (viele gesättigte Fettsäuren)

● Je flüssiger ein Fett, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren

● Mit sichtbaren Fetten immer sparsam umgehen

● Auf „versteckte“ Fette in Wurst, Käse, Kuchen und (Salat-)Soßen achten

● Speisen fettarm zubereiten

Täglich aktiv sein: Übungen

Überspringe zu Beginn die Crunches von denen alle sprechen. Auch Sit Ups werden dich nicht zum gewünschten Erfolg führen. Denn beide Übungen bauen deine Muskeln auf. Die wirst du allerdings unter deinem Bauchfett zunächst nicht sehen können. Nutze diese Übungen als Ergänzung. Führst du diese Übungen ausschließlich aus, besteht die Gefahr, dass deine Motivation recht schnell sinkt, da du keine Erfolge siehst. Stattdessen möchte ich dir folgende Übungen ans Herz legen.

Seitenstrecker

Stell dich gerade hin, achte darauf, dass du einen sicheren Stand hast. Führe deine rechte Hand an deine rechte Hüfte und strecke deinen linken Arm nach oben und führe in leicht geneigt nach rechts. Bildlich gesprochen sollte es aussehen wie bei einer Palme. Anschließend wechselst du die Seiten und dehnst die andere Seite.

Squats

Unsere Eltern nennen es Kniebeugen, wir nennen es heute Squats. Gemeint ist das Gleiche. Stelle deine Füße mit einem Abstand von etwa 20 cm fest und sicher auf dem Boden ab. Strecke deine Arme auf Brusthöhe auf und gehe in die Knie. Achte dabei darauf, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen herausragen. Wiederhole die Übung 15-20 mal und erweitere sie durch mehrere Sätze.

Planks

Planks oder auch Unterarmstütz ist eine wunderbare Übung, die den ganzen Körper in Schwung bringt, den Stoffwechsel anregt und auch zu einer besseren Haltung führt. Natürlich kannst du die Übung auch seitlich oder auf den Händen gestützt durchführen. Halten solltest du die Position mit starker Spannung mindestens 30 Sekunden oder noch besser: So lange du kannst. 3-5 Wiederholungen täglich machen deinen Körper glücklich.

Gib nicht auf und beobachte deinen Prozess!

Zu Beginn solltest du das Verhältnis von deiner Hüfte und Taille checken. In welchem Bereich müsste es liegen, sodass es sich im normalen Bereich bewegt? Dieser Wert ist ein guter Indikator dafür, ob du etwas Bauchfett verlieren solltest.

Berechnet wird dieser Wert, indem der Tailleumfang in cm durch den Umfang der Hüfte in cm geteilt wird. Das Ergebnis zeigt dann an, ob Untergewicht, Normalgewicht oder Übergewicht vorliegt.

Untergewicht liegt bei Frauen unter einem Wert von 0,8 und bei Männern unter 0,9 vor. Der normale Bereich bewegt sich bei Frauen zwischen 0,8 und 0,84; bei Männer zwischen 0,9 und 0,99. Übergewicht wird nach diesem Wert bei Frauen ab 0,85 und bei Männern ab 1,00 vermutet.

Leg am besten sofort los. Check deine Werte und starte deine Challenge. Du hast nur einen Körper und um diesen solltest du dich gut sorgen. Du schaffst es alleine nicht? Baue dir mit Freunden ein kleines Team auf, so könnt ihr euch gegenseitig motivieren. Auf geht´s!

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Markus Bauer

Markus Bauer

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